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Du carburant pour les sportifs

Alimentation, hydratation; tout ce qu’il faut pour aider les sportifs à carburer

** Notons que ce sont des conseils généraux et ne se substituent pas à des conseils personnalisés. **

Alimentation :
3 heures avant l’activité physique : repas équilibré – inclure des glucides et des protéines et matières grasses : 
– Sandwich aux thon, oeufs, jambon, tartinade de tofu maison
– Salade de pâtes et fromage
– Céréales et yogourt 
– Tortillas de tofu brouillé
Assiette équilibré (1/3 produit céréaliers, 1/3 aliments protéinés, 1/3 fruits et légumes )

ou

1-2 heures avant l’activité physique : collation ou un petit repas léger et liquide – principalement des glucides facile à digérer :
– smoothie
– compote de fruits
– On évite les repas très riches en fibres juste avant l’activité comme les fruits, légumes, grains entiers, légumineuses ( et on les garde pour après! ). 


✖ Au sujet des fibres : 
– Pourquoi : On ne veut pas digérer pendant l’entraînement ou le tournoi!
Chacun à sa tolérance. Il faut trouver la recette gagnante.

Équipe de sport d'allure masculine portant des gilet bleu et pantalon sur un terrain d'herbe baigné d'un doux soleil. 
Du carburant pour les sportifs-  Claudie-Anne Fortin - Nutritionniste de famille

Hydratation :
–  Les besoins varient d’un enfant à l’autre, on vise de garder une urine jaune pâle. 
– Moins d’1h d’activité : eau suffit
– Plus d’1h d’activité ou par temps chaud et humide : Boisson pour sportifs contenant des glucides et du sodium ( du type boisson pour sportif) 

Vous aimeriez d’autres conseils plus personnalisés pour vous, vos enfants ou votre équipe :


Pour plus de détails sur l’hydratation : 

Tiré du point de pratique de la société canadienne de pédiatrie : La nutrition sportive des jeunes athlètes

 » De deux à trois heures avant l’activité, les athlètes devraient boire de 400 mL à 600 mL d’eau froide.[1][2][10] Pendant l’activité sportive, ils devraient boire de 150 mL à 300 mL de liquides toutes les 15 à 20 minutes.[1][2][10] Si l’événement dure moins d’une heure, l’eau suffit.[4]
S’il est plus long ou a lieu par temps chaud et humide, il est recommandé aux athlètes de boire des boissons sportives contenant 6 % de glucides et de 20 mEq/L à 30 mEq/L de chlorure de sodium pour remplacer les réserves d’énergie et les pertes liquidiennes et électrolytiques.[3][5][9]   »
Le tableau 2 continent un exemple de calcul pour les curieux : https://cps.ca/fr/documents/position/nutrition-sportive-des-jeunes-athletes

Bonus – Au sujet du sommeil  :
Sommeil chez l’enfant | CHU Sainte-Justine
2-12 ans
12-17 ans