** Notons que ce sont des conseils généraux et ne se substituent pas à des conseils personnalisés. **
Alimentation :
✔ 3 heures avant l’activité physique : repas équilibré – inclure des glucides et des protéines et matières grasses :
– Sandwich aux thon, oeufs, jambon, tartinade de tofu maison
– Salade de pâtes et fromage
– Céréales et yogourt
– Tortillas de tofu brouillé
– Assiette équilibré (1/3 produit céréaliers, 1/3 aliments protéinés, 1/3 fruits et légumes )
ou
✔ 1-2 heures avant l’activité physique : collation ou un petit repas léger et liquide – principalement des glucides facile à digérer :
– smoothie
– compote de fruits
– On évite les repas très riches en fibres juste avant l’activité comme les fruits, légumes, grains entiers, légumineuses ( et on les garde pour après! ).
✖ Au sujet des fibres :
– Pourquoi : On ne veut pas digérer pendant l’entraînement ou le tournoi!
Chacun à sa tolérance. Il faut trouver la recette gagnante.
Hydratation :
– Les besoins varient d’un enfant à l’autre, on vise de garder une urine jaune pâle.
– Moins d’1h d’activité : eau suffit
– Plus d’1h d’activité ou par temps chaud et humide : Boisson pour sportifs contenant des glucides et du sodium ( du type boisson pour sportif)
Vous aimeriez d’autres conseils plus personnalisés pour vous, vos enfants ou votre équipe :
Pour plus de détails sur l’hydratation :
Tiré du point de pratique de la société canadienne de pédiatrie : La nutrition sportive des jeunes athlètes
” De deux à trois heures avant l’activité, les athlètes devraient boire de 400 mL à 600 mL d’eau froide.[1][2][10] Pendant l’activité sportive, ils devraient boire de 150 mL à 300 mL de liquides toutes les 15 à 20 minutes.[1][2][10] Si l’événement dure moins d’une heure, l’eau suffit.[4]
S’il est plus long ou a lieu par temps chaud et humide, il est recommandé aux athlètes de boire des boissons sportives contenant 6 % de glucides et de 20 mEq/L à 30 mEq/L de chlorure de sodium pour remplacer les réserves d’énergie et les pertes liquidiennes et électrolytiques.[3]–[5][9] ”
Le tableau 2 continent un exemple de calcul pour les curieux : https://cps.ca/fr/documents/position/nutrition-sportive-des-jeunes-athletes
Bonus – Au sujet du sommeil :
Sommeil chez l’enfant | CHU Sainte-Justine
2-12 ans
12-17 ans